睡眠品質對於身體健康非常重要，不良的睡眠品質會對身體造成負面影響。因此，以下是提供您 10 個有助於睡眠的方法，以便您可以有一個良好的睡眠品質。
睡眠對生活的重要性
睡眠對於健康的重要性不可忽視。它有助於身心充電和修復，對於保持良好的身體和心理健康至關重要。睡眠不足會導致疲勞、注意力不集中和免疫系統受損等問題。
每晚獲得足夠的睡眠很重要，但不僅僅是時間的問題。睡眠的質量也很重要，它可以受到壓力、飲食和運動等一系列因素的影響。建立規律的睡眠習慣和創造一個放鬆的睡眠環境，有助於確保良好的睡眠。
除了有助於讓我們感到精力充沛和充滿活力之外，睡眠還對我們的整體健康和福祉起著關鍵作用。它有助於降低一系列健康問題的風險，包括心臟病、高血壓和肥胖症等。它還在我們的情緒福祉中發揮著重要作用，幫助我們調節情緒和應對壓力。
簡而言之，睡眠對於健康和幸福的生活至關重要。為了保持身體和心理健康，每晚獲得足夠的高質量睡眠非常重要。
8 個助眠方法大公開
#1 補充幫助睡眠的營養素
許多人因為現代生活的壓力和忙碌，導致睡眠質量下降和失眠問題。雖然藥物可以解決這些問題，但是它們可能會產生副作用或成癮性。在這種情況下，助眠營養素可能是一個天然、安全、有效的解決方案。
助眠營養素可以幫助調節大腦中的神經傳遞物質，並促進身體產生褪黑激素，這是一種可以幫助人們入睡的自然荷爾蒙。常見的助眠營養素包括色氨酸、維生素 B 群、鈣和鎂。這些營養素可以幫助人們放鬆身心、減輕壓力、緩解焦慮和憂鬱等問題，從而提高睡眠質量和總的生活品質。
- 色氨酸：色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，也是生成褪黑激素重要來源。 天然食物有：「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
- 維生素 B 群：維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。天然食物： 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
- 鈣：鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。 天然食物：牛奶、深色的蔬菜
- 鎂：鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。天然食物：深綠色蔬菜、堅果、全穀類
- 維生素 D ：維生素 D 能促進血清素的製造與釋放，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。 天然食物：去曬太陽
- GABA ：GABA 是一種天然非蛋白質氨基酸，可抑制大腦訊號，降低神經系統活動，使大腦放鬆，避免過度興奮。日本研究表明，給予 100 毫克GABA的受試者可以提高入睡效果。
如果你正在尋找一個天然、安全、有效的解決方案來改善睡眠質量，那麼助眠營養素可能是一個不錯的選擇。當然，請在使用之前先諮詢您的醫生或藥劑師，以確保這些營養素是否適合您的身體狀況。
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#2 設定睡覺時間
我們可以透過練習和訓練，讓大腦切換休息模式，也就是暗示大腦時間到了，應該要休息了。許多睡眠專家也建議，床是睡覺的地方，所以除了睡覺時間之外，其它時間都不應該在床上，這也是一種自我暗示的機制。
同樣的道理，其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」，在正確的時間點，有意識的切換我們的生活情況，這不只幫助我們改善睡眠問題，更幫忙我們過更好生活。
許多人在白天抑制興奮，而在晚上解放自我，結果上班打瞌睡，晚上睡不著覺；大腦分不清楚什麼時候應該休息，睡眠被擋在家門外，惡性循環直到你發現身體產生一些悲鳴，才意識到這樣母湯。
我平常都會直接用手機設定一個閙鐘，設定一個自己喜歡的音樂，做為我們「應該準備睡覺」的暗示訊號。
#3 睡前儀式
睡前儀式是指幫大腦做睡前的暖身活動，除了在固定時間上床之外，希望讓大腦有一點緩衝時間，在淺意識中帶著大腦緩步進入美夢。
很少人可以一躺在床上就立即睡著，例如一名運動選手在訓練或是比賽後，身體很累，他可能也無法立即上床入眠，又或是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。
睡前儀式規定的上床時間之外，還有很重要的是安排「睡前活動」，必須是可以幫助睡眠的活動，推薦你嘗試：
- 正念冥想：大腦是可以訓練的，透過冥想或是正念訓練，就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練 。
- 白噪音：神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出，白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
- 閱讀：睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦，也可以很快感覺充滿了睡意，對於一個看書會想睡覺的人來說，這是很好的方法。
同時，我們也要避免在這段時間裡，選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動，那看迷片可不可以，恩…不好說。
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#4 平衡自律神經
自律神經是一種自發神經系統，控制身體的自動反應，例如心跳、呼吸、血壓和消化。自律神經可以分為兩個主要部分：交感神經和副交感神經。
- 交感神經負責興奮反應，例如心跳加速和呼吸變淺。
- 副交感神經負責鎮定反應，例如心跳減緩和消化增加。
失眠可能與自律神經失調有關。當交感神經過度活躍時，可能會導致失眠和其他睡眠問題。例如，當你感到緊張或擔憂時，交感神經會釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，這可能會使您的心跳加速和呼吸變淺，從而使入睡變得更加困難。
所以有幾種方法可以幫助平衡自律神經，從而改善失眠反應。例如：
- 腹部呼吸
- 冥想和瑜伽
這些活動都可以刺激副交感神經，從而促進身體進入放鬆狀態。另外，也要避免在睡覺前使用電子設備和刺激性飲料（ 例如咖啡因和酒精 ）也可能有所幫助。
#5 如何使用精油改善失眠
精油可以透過多種方式來改善失眠，例如熱水浸泡、擴香和按摩等。以下是一些常用的精油和其可能對睡眠產生的影響，以下是常用於助眠的一些香精油：
- 雪松精油：促進松果腺功能，松果腺可分泌褪黑激素，這種激素具有促進睡眠的效果。
- 薰衣草精油：最常用的香精油之一，因其鎮靜作用而著名。
- 乳香精油：具有幾種功效，除了促進睡眠外，還包括平衡情緒、安神和促進身體的癒合反應。
具有舒緩作用、可促進睡眠的其他香精油包括羅馬甘菊精油、快樂鼠尾草精油、甜馬鬱蘭精油、廣藿香精油、檀香精油、香根草精油和依蘭精油。
請注意，精油對每個人的影響可能會有所不同，並且某些精油可能對某些人產生過敏反應。在使用精油之前，請務必進行適當的研究，諮詢您的醫生或藥劑師，以確保它們對您的身體是安全和適當的。此外，請務必遵循精油的使用指南，以避免使用不當所帶來的風險。
參考內容： 五款 iHerb 助眠精油推薦，讓你輕鬆入眠
#6 好眠體溫
日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎表示，其實睡眠和「深層體溫（內臟、腦部的溫度）」息息相關。
研究表明，體溫和睡眠之間存在著密切的關係。當我們準備睡覺時，身體會開始降溫，進入一個更加放鬆的狀態。反之，當身體溫度升高時，我們會變得更加警覺和清醒。因此，調節身體溫度可以幫助改善睡眠質量。
所以為了提高睡眠品質，大叔的洗澡時間都是睡前的 1.5 -2 小時，可以幫助降低核心體溫。
一些方法包括：
- 調整室溫：保持室溫在舒適的範圍內，通常在 22-24°C 之間。
- 溫水浸泡：在睡覺前準備一個溫水浸泡的腳浴，可以幫助身體放鬆，並促進降溫。
- 穿著合適的衣物：穿著輕便、透氣的衣服，可以幫助身體降溫和放鬆。
- 使用冷卻枕頭或毛巾：放置冷卻枕頭或毛巾在頸部或其他需要降溫的部位，可以幫助降低身體溫度。
- 避免食用高熱量的食物或飲料：在睡覺前避免食用高熱量的食物或飲料，可以避免身體溫度升高。
因此，通過調節身體溫度，可以幫助我們更好地入睡和保持良好的睡眠質量。
#7 曬太陽
曬太陽有助於調節身體節律，改善睡眠問題。陽光可以幫助身體製造維生素 D，這對於調節睡眠非常重要。
在大叔的經驗中，如果今天有在外面走路一兩個小時，享受陽光的沐浴 ，不但補充維生素 D 的同時，也讓心情更順暢，當天晚上都會睡得特別香。
此外，太陽光還可以幫助調節身體的內部時鐘，從而幫助您保持正常的睡眠節律。如果您想要改善睡眠問題，不妨每天花30分鐘在戶外曬太陽。
#8 建立睡前計畫
在好夢心理治療所的臨床心理師吳家碩，從「失眠認知行為治療」裡，提出一套【睡前儀式】睡前4B誘眠法。
也就是培養睡前習慣或稱睡前儀式化，來引導睡眠出現，四個步驟是：
1B, 洗澡時間 🛀（Bath time）
2B, 暫停時間 📝（Break time）
3B, 放鬆時間 🗣（Breath time）
4B, 床的時間 🛌（Bed time）
簡單來說，在科學的角度，睡覺這件事情是可以有效被控制的，但也需要花點時間練習和培習。
從吳家碩老師的睡前 4B 誘眠法看來，培養睡前習慣可以拆解成：
提醒 → 放鬆 → 入睡
大叔推薦大家可以練習睡前 4B 誘眠法，您也可以培養自己的睡前習慣，下面提供大家一個表格，透過表格設計出自己的睡前習慣。
建議大家為習慣步驟加入時間參數，設定適合自己的時間長度，例如說，放鬆的時候，有人可能 10 分鐘就夠了，但也有人可能需要 30 分鐘，但建議每個步驟以 20-25 分為一時間單位，你可以練習在在一個單位內，完成一個步驟，找出自己最佳的睡前習慣，培養固定時間、固定模式的入睡方法。
| 提醒 | 放鬆 | 入睡 | |
|---|---|---|---|
| 30 mins | – 洗澡 (睡前4B誘眠法) – 看大叔文章 – 和室友打電話聊天 | ||
| 20 mins | – 冥想、腹部呼吸(睡前4B誘眠法) – 足浴、足底運動 – 閱讀 – 放鬆飲品、保健品 – 寫作(睡前4B誘眠法) | ||
| 10 mins | – 數羊 – 聽白噪音 |
大叔心得 & 總結
大叔寫過不少失眠、睡眠的相關內容，因為自己也是失眠一族，我知道睡不好，隔天還要上班有多痛苦，加上從小就會過敏，睡得好的日子真的很少，長時間的失眠經驗，讓我久病成良醫。
慢慢找回生活的平衡，漸漸地，現在每天也能睡上 7、8 個小時。失眠最有效的方法：「吃好」、「睡飽」、「心情好」。
回到造成失眠的原因，人活著就不可能沒有壓力，也不可能期待有天壓力源會在無預警的情況之下，自動消失，與壓力共處，其實才是面對現實的挑戰。
所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一，現代生活不只變化快、步調快，選擇多，當然這是社會進步的結果。
學習減法生活，保持有意識的生活態度，就是一種簡單有效的方法，不只幫助我們找到生活的平衡點，生活平衡了自然就睡的著。
