身為一個靠鍵盤吃飯、邊旅行邊寫稿的人，我再熟悉「走神」不過：手機叮一聲，靈感像被剪刀剪碎；為了截稿熬夜，意志跟著斷電；忙到最後，甚至忘了自己為什麼出發。 後來，我用「減法思維」加上一些簡單工具，把注意力一點一滴找回來，終於讓生活與夢想同速前進。
這篇文章整理了最新研究和我的親身實驗，帶你看懂分心的原因，並給出立刻能用的改善方法，陪你把專注力放回口袋。
專注力不足的原因解析
專注力就像一隻好奇的小狗，戴著項圈也會忽然衝出去 — 外界只要一點新鮮刺激，就能把牠勾走。這時你得輕拉繩子、拍拍牠，或拿出最愛的玩具把牠領回來。
環境噪音與數位干擾
短居時，我喜歡小鎮多於大城市，但旅居到大城市寫作時，車聲、震動、臨時的聚會邀請全都來湊熱鬧。研究顯示，手機通知顯著縮短專注時間，Z 世代尤受影響。大腦頻繁切換任務，多工很快把專注力榨乾。
小撇步：把手機轉飛航、戴降噪耳機，或設定「番茄鐘」一次專心 25 分鐘，效果立刻看得見。
心理與生理負荷
少睡一晚，專注力直接腰斬。醫學期刊指出，缺眠會讓「腦淋巴系統」清除廢物的效率下降，大腦自然無法專心。壓力和焦慮還會佔據認知資源，注意力被撕成碎片。
小撇步：把睡眠排進行事曆，試試睡前拉筋或冥想；白天多活動，讓身體跟著大腦一起換氣。
專注力訓練與提升策略
一、正念冥想與專注練習
「Meditation is the Art of Doing Nothing.」冥想其實是「什麼都不做」的藝術。
離開工程圈後，我每天早上 30 分鐘正念冥想，像替大腦開機。四週內就在 SART 測驗看到進步；持續 20 週，連腦電與血流都呈現正向變化。
新手建議：先從 3 分鐘開始，只要專注呼吸。漸漸加長時間，自然能把「定」帶進日常。
二、認知行為訓練
心理學家 Lisa Feldman Barrett 說：情緒是大腦的預測。既然能預測，就能重編程，讓情緒穩、專注跟著穩。
「學一項新技能、看部電影、讀本書，都是為大腦更新『程式碼』的捷徑。」
有 ADHD 的朋友用 8–12 週 CBT 把分心和衝動拉回正軌：
- 寫下負面念頭
- 安排一個正向行動（散步、閱讀、來場深度溝通）
- 每天練習，替大腦重寫預測
三、善用興趣導向資源
你一定體驗過那種「超專心」的時刻：寫程式忘了吃飯，彈吉他彈到天亮，或一局遊戲打完才發現天黑了。心理學家稱這種忘我狀態為 「心流」。
為什麼興趣能帶你進入心流？
- 挑戰與能力剛好匹配：不難到想放棄，也不簡單到無聊
- 即時回饋：分數、旋律、解謎的「啊哈！」都是天然獎勵
- 內在動機：因為「想做」而做，穩定多巴胺讓專注持久
所以當你投入一件自己喜歡、又夠熟悉的事情時，你會發現時間感會消失，專心到抬頭才發現兩小時過去了；自我感會淡化，只剩下你和手上的任務；成就感快速累積：每一次小突破都像打怪升級，讓人停不下來。
做喜歡的事 → 享受做得「舒服」 → 願意「做得久」 → 最終「做得好」。
四、創造有利的工作／學習環境
我工作的時候，會把社群通知全關、播放白噪音或環境音樂。
研究證實適量白噪音能提升閱讀理解與記憶。
我旅居挑房，第一考量永遠是「有沒有安靜工作區」。靈感來自《Deep Work 深度工作力》，作者建議「儀式化」專注，只保留必要物品，讓分心沒有藏身之處。
五、專注盒子：只放最重要的事
專注像一只小箱子，能放的東西有限。《從 A 到 A+》的刺蝟原則說：「狐狸知道很多事，刺蝟只守一件大事。」把待辦寫成清單，把最關鍵的一件放盒子裡，其餘先收起。
延伸閱讀：
六、預先承諾
一書《專注力協定》提出「預先承諾」。例如說，你可以：
- 把明確目標寫在鏡子上
- 告訴家人朋友，請他們拉你一把
- 或在社群公開目標，讓全世界陪你監督
讓「善意壓力」推著我們走，完成率一定會高得嚇人。
提升專注力的實用方法
1. 睡眠存款
我把就寢時間固定在晚上 10 點，隔天寫稿或開會，效率都高了三成。
如果知道明晚得熬夜，就別硬撐；提前多睡 1 小時，先存一點「睡眠存款」，研究證實這能減少之後的睡眠債。
《專注力，就是你的超能力》提醒，重點不只是睡多久，而是幾點上床。能早睡 1 分鐘，專注力就多 1 分。
早睡還有這些好處：
- 清晨不被打擾：五、六點起來，世界安靜，你能排行程或做 10 分鐘伸展、冥想。
- 荷爾蒙更穩定：規律作息幫生理時鐘對點，白天醒、晚上睡。
- 情緒更平穩：深睡期間大腦清理代謝廢物，焦躁感自然下降。
好睡小招：
- 睡前 1 小時關螢幕，改看紙本或聽輕音樂。
- 臥室維持 25 °C 以下、燈光昏暗。
- 週末也別大補眠，起床時間盡量一致。
延伸閱讀：
2.午睡
白天小睡 15–20 分鐘，就能明顯提神。
如果您是上班族，下午 1–3 點最難專心，「覺得累卻不睡」只會逼身體上緊發條。找個安靜角落閉眼，效率比硬撐高。資料來源：健康 2.0 連結
3. 低強度 & 有氧運動
30 分鐘快走或慢跑能降壓、減焦慮，還幫助入睡。
運動時大腦專注於動作，本來亂飛的念頭就安靜了。《康健》建議：一週累計 150 分鐘有氧；一次 20–30 分鐘，維持 5–7 天最佳。想馬上提升專注力和記憶力，運動 20 分鐘就開啟效果！( 康健 )
4.蕃茄時間管理法
工作 25 分鐘，休息 5 分鐘，我用這個節奏寫作、錯誤率大減。
我在寫作時，會使用 24/6 的「番茄鐘」節奏，把休息拉到 6 分鐘，身體更有「真的休息到」的感覺。
Chrome 使用者的話，推薦你使用 Marinara 擴充。
延伸資料：
5. Forest 專注森林
想用手機也能專心？下載台灣團隊做的 Forest。
設定專注時段，你種下一棵虛擬樹；專注結束，樹會長大。失敗則枯死。
這是一款由國人自行研發的手機 App ，除了幫助我們找回專注力之外，還非常的療癒，除了非常療癒，還有個感人的背後故事。
在 2015 年 Forest 專注森林與 NGO 組織「Trees for the Future」合作，在非洲肯亞、坦尚尼亞、烏干達等六國執行植樹農墾計畫，5 年來在非洲種下近 73 萬棵樹，相當 120 座大安森林公園樹木總量。
籍由學習專注力的同時，為全球暖化問題來盡一份心力。 立即加入我們的行列 – Forest 專注森林
6. 學習說「不」
真正要專心時，禮貌拒絕其他請求：
「不好意思，我在趕資料，等處理完馬上回覆您。」
30 分鐘想完成報告？關機、遠離人群。拒絕不必要的干擾，就是對重要事情的尊重。
7. 早上 & 下午策略
早上腦袋最清醒，適合輸出：寫作、解題
下午容易分心，改做輸入：閱讀、規劃
《超速學習》提到兩個指標，幫你挑工作：
- 興奮感：興奮高 → 適合短時間、簡單任務（運動、回訊息） 興奮太高反而分心
- 工作複雜度：寫作、算數學需要放鬆但持久的專注
小技巧：
| 專注狀態 | 時段 | 建議配樂 | 建議內容 |
|---|---|---|---|
| 好 | 早上 | 白噪音 | 主要寫作、關鍵計畫 |
| 普 | 下午 | 節奏感音樂 | 版型設計、流程規劃 |
用不同音樂幫大腦「換檔」，效率更高。
8. 目標設計 & 適性設定
用 SMART 原則（具體、可量化、可達成、相關、時限）寫目標。
但「適性」同樣重要——自己不想去的目的地，再聰明也到不了。
《一流的教養》作者分享：孩子並非天才，但面對自己選的事情，都能爆發專注力。成人也一樣，只需滿足「自我肯定＋重要他人認同」就足夠。
延伸閱讀：
9. 做筆記 & 用清單
《清單革命》一句話：簡單最管用。一張清單防止忘事，也防拖延——打勾瞬間，多巴胺噴發。
用清單的好處：
- 列出每日最重要 3 件事
- 按優先順序處理，聚焦再聚焦 別小看「寫下來」這麼單純的動作，最有效的方法常常就是最簡單。
10. 寫日記
手寫讓大腦慢下來，壓力也跟着溜走。
《6 分鐘日記的魔法》建議：早晚各 3 分鐘，寫感恩、目標、反思，小步累積，大腦會為你換新地圖。小小一步，讓寫作替你更新大腦版本。
延伸閱讀：
11. 低 GI 食物
大腦超耗能，血糖坐雲霄飛車，注意力也會跳車。
《專注力，就是你的超能力》提醒：多吃低 GI 原型食物（糙米、地瓜、豆類），血糖平穩，大腦燃料穩定，專注力跟著提升。
在艾爾文影片中，高績效時間管理術也提出類似的說法「原型食物」，而常見的原型食物中，多數屬於低 GI 食品。
12. 減法生活
分心的最大原因常是「選項太多」。
- 工作卡關——因為還有十封信等回
- 讀書坐不住——想著待會吃什麼、玩什麼
- 感情無法專一——因為選擇過載
先刪掉次要任務，把空間留給真正重要的事。我的三把篩子：簡單、真誠、健康。
13. 臨在感的觀想訓練法
把心收回「此時此刻」。臨在感不只是「待在現場」，而是把全部注意力投注在當下的人事物。從《魅力學》
每日 1–2 分鐘，三步驟：
- 找安靜處，閉眼站立或坐好
- 專注三件事
- 聲音：像雷達收訊，不評論
- 呼吸：感受空氣進出
- 腳趾：注意力一路掃到最末端
- 張開眼，帶著這份覺察開始工作
14. 喝水
水足夠，腦細胞交流順暢；也能緩解焦慮。
Heho 健康 提醒：小孩多喝水更聰明，大人同理。
加場 — 火災恐懼專注力
人體遇險時腎上腺素飆升，短秒內心跳加快、血糖上升，注意力像聚光燈般集中。這類「火災模式」能救命，但無法長期保持。
蔡康永說：「過去＋失去＝無法挽回。」
心得 & 結語：溫柔而堅定的專注力
我常把生活比喻成一張單程車票：先決定終點，再心無旁騖地坐上那班車。這些年，我背著筆電和滿腔好奇，在各個城市流浪，用時間換來一段段難忘的體驗。
在一次次「換車」的途中，專注力是我行囊裡最輕卻最實用的工具。剛開始寫作時，我跟大多數人一樣，被手機通知牽著走；後來透過閱讀和實驗，我才體會：
停下三秒，呼一口氣，心就會安靜，你也會看清真正重要的事。
我相信「夢想可以大於麵包」。為了不讓夢想挨餓，我把生活縮到極簡：背包只裝必需品。雜物少了，干擾自然也少，當下就變得清晰。
朋友說我外表看似隨性，心裡卻有一套堅硬的小原則。這些「刺」提醒我——別太用力，拉得太緊的弦很容易斷。真正的生活，是在放鬆與專注之間找到平衡：不逃避，也不執著。
如果你正為分心煩惱，今天就試試簡單的專注練習：吃早餐時感受麵包的熱度；通勤時注意腳底觸地的節奏；和同事談話時把手機放下。別小看這些瞬間，它們會慢慢鍛鍊出你的「專注肌」。
專注不是奢侈品，而是一種每個人都能用簡單方法自學的能力。把夢想裝進口袋，和我一起上路吧：在咖啡香、翻書聲，或夜晚的微風吹拂中，找到屬於自己的寧靜專注之道。
願你在最吵雜的城市，也能擁抱那片屬於自己的安靜與專注。
參考資料
- @profiletree.com
- (mediate.com)
- (PMC, PMC)
- (PMC)
- https://www.nature.com/articles/s41598-025-97179-w
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6494390
- (National Institutes of Health (NIH))
相關書籍
#3 成功，從聚焦一件事開始：不流失專注力的減法原則(暢銷改版)
#4 從A到A+
#5 專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注
#6 專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器
#7 每天準時下班也能不斷加薪的時間管理術：稅務精算專家教你活用電腦與手機，平衡工作與生活的43個練習
#8 身體調校聖經
#9 心流
#10 東大醫師教你如何提高專注力
#11 6分鐘日記的魔法
