專注力不足？21 個

專注力就像是一條狗。

你以為為它帶上一條可愛的項鍊，它就會乖乖聽話，才怪。它可能會掙扎，不受控制地四處亂竄，在你沒看見的地方偷灑尿。

但是專注力和狗狗一樣都是可以訓練的，當它不小心被外界吸引，小力地拉一下繩索提醒它，溫柔地摸摸它，或是用它喜歡的東西來收買它。

文章中我們會介紹科學證明有效的方法，希望為你找到一種和專注力相處之道，一種彼此互相理解和共同努力的關係。

要不，你先買個狗罐頭。

專注力不足怎麼辦? 認識專注力

專注力其實就是「做好一件事的能力」。

特定任務或活動上集中注意力的能力，並排除其他干擾或分心因素。在英文中，專注力通常被翻譯為 “focus”。

專注力不足可能讓你感到無助和困惑，好像在無休止的風暴中徘徊。寫個作業不小心就打開手機，開了手機不小心就滑了 IG ，看到前室友和新室友出遊有點傷心。

現代生活的數不勝數的干擾，讓我們難以保持專注，這是許多人的感受。我形容專注力就像是一隻狗狗，你不應該想著怎麼控制它，而是訓練它並投入你的情感和愛，它將成為一輩子的好夥伴。

訓練專注力是一個充滿情感的過程，就像是與自己內心的對話。

每一次的專注都是一次對內在自我的挑戰，每一次的堅持都感受到情感的投入。當我們逐漸掌握專注的能力，就會感受到內心的蛻變、情感的觸動。

經過一年 365 天後，你會重新發現內在的力量，這是一場讓自己成為「訓犬師」的旅程。

總之，我們需要專注力，因為它不只是為了提升工作效率，在生活、關係、健康都有顯著的影響。已有研究證明，人類一次只能做一件事，所以最簡單、容易成功的專注法則：「一次只做一件事情」。

▼ 練習專注力很簡單，為什麼大多數人卻做不到？ – 智慧麵包

其實你並不孤單，專注力不足是一場我們需要共同面對的挑戰，透過與其他人分享經驗，你可以找到一種共鳴，一種彼此理解和共同努力的力量，留言分享你的專注力故事吧!

專注力的種類

由於科技的發展，使用便利的 3C 產品導致我們變得更容易分心，但是其實專注力不只有一種面向，在心理學的研究上，專注能力可以被分成 5 類：

選擇性注意力	1. 能夠維持原有的行為或認知過程，即便遇到外界的刺激或誘惑，亦復如是。 2. 能夠將注意力凝聚於某一個重要目標，而忽略其他不相干的訊息，所以就不會分心。
分開性注意力	能夠同時專注於不同的事情上、同時接收多個指令、或者同時進行好幾件事情而不會搞混或忘記。
轉移性注意力	1. 專注力可以迅速從一件事切換到另一件事，果斷地處理完眼前的事物、再隨時切換回去，不會遲疑不決或慌張混亂。 2. 能夠在心靈上保有彈性，使自己能把注意力的焦點從一件事切換到另一件事，也能在”所需認知程度不同的”事情之間切換。
持續性注意力	可以讓專注力在持續一段時間且變化的事情中保持一段較長的時間，不會一下子就恍神或散漫。
集中的注意力	能夠一個一個，井然有序地應對來自視覺、

以上資料來自：維基百科

專注力對我們生活的影響

聽說我們漸漸失去專注的能力，對我們的生活有什麼影響呢?

在微軟研究指出，「人類的專注力比金魚短，只有 8 秒。」研究表示人類的專注時間正在縮短，不過專注時間對我們的生活有什麼影響?

🔻 金魚和人類的專注力比賽 – 金魚勝

專注力可能會全面地影響我們對於許多事情的觀點，對生活的影響如下：

許多研究和公司單位也因為專注時間降低，而正進行業務和服務上的調整，像是：

• TED Talk只講18分鐘這是人類專注力的極限

• 「微課程」好夯！數位教學當道把握黃金專注力自主學習不費力

• 常看短影片恐讓你「智力消失」，它隱藏了哪些心理陷阱？

無法否認專注力對我們生活的重要性，但是對於現代人來說，科技產品同時也是生活中無可取代的工具，例如說在疫情期間，家中沒有平板或是筆電的話，就無法進行遠距上班或是遠端教學。

所以大叔個人覺得，在我們所謂的喪失專注的能力，也可能換來「數位力」以及因應世界快速變化的能力。如果這是不可逆的趨勢的話，那我們要做的應該是學習如何控制「專注力」。

專注力的能源來源

在一書「大腦是以葡萄糖作為主要能量來源」指出大腦是以葡萄糖作為主要能量來源。

這是一件很有趣的事情，例如說，知名的西洋棋選手卡路亞納 ( Fabiano Caruana ) 表示有時候比賽完，他的體重會掉 7 kg，如果您想減肥也許參加需要大量動腦社團活動，說不定也是不錯方法。

基本上，我們不太可能長時間保持專注力，因為大腦需要大量的能量，加上我們身體都會有保護的機制，告訴我們應該要休息了。

因此注意力和體力都是一樣「有限的」，所以身體運作其實需要另一種方式「自動化」，或是稱「肌肉記憶」。

肌肉記憶是指經過反覆練習後，身體上的肌肉可以自動地完成特定的運動或動作，而不需要再經過大腦的意識思考。透過肌肉記憶，我們可以讓身體更有效率地運作，並且在需要時更輕鬆地執行特定的動作。

▼ 聽說健身環可以動腦又流汗，減肥效果 100 分，MOMO 買最便宜。

專注力需要斷捨離

只專注在最重要的事情上。

有時候，我們在太多不必要的事物上浪費時間和精力，這讓我們難以專注在真正重要的事情上。就像清理雜物一樣，我們也需要定期檢視我們的注意力分配，將注意力從無關緊要的事情中釋放出來。

讓我說一個故事「弗林特和巴菲特」，弗林特是巴菲特的一位私人飛行員，有一天巴菲特跟弗林特談論人生的職涯問題，巴菲特先麻煩弗林特寫下他職業生涯的前 25 個目標。

然後，巴菲特在請弗林特從他的 25 個職涯清單中，選出他心目中前 5 個目標，於是弗林特重新思考並謹慎決定出 5 個最重要的目標。

巴菲特就問了：「你要如何執行這兩個清單呢？」

弗林特答說：「主要的 5 個目標是一定會去執行的，畢竟它們相當重要。而雖然 B 部分也是我想做的事情，也是有一定的重要性，因此會在空檔的時候再去做 B 部分的目標。」

巴菲特說：「不！你錯了！在你還沒完成 5 個最重要的目標之前，都別去做 B 部分的事情，那只會分散你的注意力！」

大叔曾經嘗試過斷捨離我的手機和電腦，把不必要的應用程式刪除，關掉所有的通知，這讓我在工作和學習時更專注，效率也提高了很多。這種改變讓我感到非常有趣，這麼微小的動作也有巨大的改變，讓我意識到專注力的確需要被保護和管理。

斷捨離專注力就像是整理心靈的過程，讓我們能夠更輕鬆地處理事情，並在生活中創造更多價值。

專注力也需要方向

在大叔看來專注力不足的關鍵在於「用錯方向」。

如果你想要找回專注力，第 1 步要做的事情是：

為自己設定目標

你是否有過經驗，做某些事情會讓你忘掉時間的存在，據說科學家愛因斯坦常常為了研究忘記吃飯和睡覺，在「心流：高手都在研究的最優體驗心理學」的作者提到進入心流的條件：

• 是否喜愛該活動、並且願意付出時間，甚至金錢，即使完成也沒有任何獎勵。

• 從事該活動是否常常覺得時光飛逝。

• 與別人談論自己從事該活動時，自己是否會覺得有自豪感或滿足感?

總而言之，當我們對工作、學習或生活感到疲倦時，往往是因為缺乏熱情和方向，對了，目標的時間長度也很重要。如果告訴孩子好好讀書，成為未來的醫生，他們可能感受到更多的壓力而非動力。

如果理財專家告訴我們：「好好存錢存股三十年後就可以退休。」實際上能做到的人很少，因為很多證據都顯示，人類對於太遠的目標容易失去動力，無法專注。

因此，我們需要設計一些短期可行的任務，例如 3-6 個月的「100 天計畫」，來幫助自己找回動力。

以下是一些例子：

• 100 天極簡生活 / 斷捨離

• 100 天早睡早起運動

• 100 天尋找另一半運動（和比你醜的人約會）

▼ 和比你醜的人交往運動

短暫專注力來自恐懼，長時間的專注力來自興趣

「 很多人都是 30 歲就死了，80 歲才埋葬 」-日本小說家本間久雄

我們害怕的事情不是死亡，因為我們不會立即的死亡，至少在機率上來說。所以目前沒有出現「死亡專注力」只有「火災場蠻力」，根據醫學研究，人體面對危險時會分泌腎上腺素，在短短數秒內讓心跳加快、血壓升高，血液中血糖濃度上升，肌肉收縮且注意力高度集中。

但很明顯的，火災場蠻力這類屬於短暫專注力，無法做為長期目標的專注項目使用，所以我們更需要的是「熱情」、「興趣」這類的目標。

但是我們是否可以同時利用「短暫」和「常存」兩種不同專注力性質來達成我們的目標，答案是可以的。例如說，我們設定一個 100 天計畫，同在在計畫加入「專注力協定」。

在專注力協定的書中提到，我們可以使用「代價協定」：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，替你的分心標上一個會令你心痛的價格，可以增強我們對分心的抗體。

心理學家 – 阿莫斯·特沃斯基 ( Amos Tversky ) 表示：「無法預測的損失比得到更重要」，所以人性是「害怕失去勝過於獲得」。例如說，這個月的統一發票開獎了，開心地到便利商店去領 500 塊，在回家的路上被一輛逆向而來的車嚇到，心想果然是行人地獄，到家後發現口袋中的 500 塊不見了，已經心情不好的我，現在非常的生氣。

雖然是不勞而獲的財富，但本已到手的錢，就這樣不見了，在心情上，弄掉 500 塊會比獲得 500 塊更強烈，但行人地獄也是讓人蠻生氣的。

總之，將有限專注力用在喜歡的興趣上，會讓生活充滿活力，傾聽內心，讓專注為生命的旅程添加調味劑。

專注在自己的考卷

雖然我們都害怕失去或失敗，但我們更害怕失去生命主控權和自由，而失去自由則意味著：「我無法選擇我想要做的事」。

如果大叔每天都可以睡到自然醒，開始打電動或是追劇，在家耍廢上網買東西，等美女敲門問說可以幫他修電腦嗎? ( 劇情老套? )，然後打開 Netflix ，看看 UberEat 看看中餐有什麼選擇，對了! 前提是我可能中了獎，這輩子不再為生活為工作。

雖然我現在就過著前不多的日子，但不過「看似自在的日子，實則讓我們慢慢失去未來的自由」。

因為這些舒爽時間，都屬於沒有目標的選擇，但其實我們正做著別人出的考卷，在別人給我們的考卷上做選擇。

其實別急著寫著別人的考卷，因為最終的成果都只是別人設計好的答案而已。

如果我們要過好人生，就應該要「為自己設定目標」，因為就算做再多別人的考卷都不算是過好人生，再來大叔要提供 20 種技巧和工具，希望可以幫您找回專注的感動，然後完成任務目標。

專注力訓練： 21 個技巧和工具

#1 專注盒子：裝入人生最重要的事情

當我們談到專注力，就像是在整理一個小箱子。這個箱子容量有限，只能裝下最重要的東西。

在大叔苦口婆心說了這麼久之後，大家應該了解目標對於專注的的重要性。

所以「設定目標」一定是最重要並有用的方式，除了目標，適性也很重要。「沒有孩子會努力奔向自己不想抵達的目的地。」 一流的教養：這樣教孩子，將來他會感謝你 – 作者 金武貴、南瓜夫人 ( 金武貴的母親 )。

南瓜夫人在書寫著，她的四個孩子並不優秀，也說不上努力，但一旦面對自己決定好的事情，便發揮了超乎想像的專注力。

人生真的不需要什麼事情都會，一個完整的生命光譜，只需要滿足自我的肯定和週邊最重要的人的認同而已。

#2 聚焦再聚焦

為了專心做好一件事，我們必須聚焦，聚焦在最重要的事情上；在【從 A 到 A+】中，提到刺蝟原則 「狐狸知道很多事情，但刺蝟只知道一件大事。」

在「弗林特和巴菲特」的故事中，找到重要的事情只要花上一點時間，但專注在最重要的 5 件人生大事，可能終其一生都無法完成。

請記得人生是用來感受美好，而不是挑戰任務，聚焦專注是為了打開我們不曾看過的世界。

所以第 3 個重點就是…

#3 學習說「不」- 中止干擾的最佳方案

人越善良，越容易被人欺負。

你知道為何身旁這麼多爛人嗎? 這麼多爛桃花? 老闆總愛叫你做事?

剛剛說的，專注的秘訣就是集中心力做一件事，概念很簡單，但是做起來沒這麼簡單，如果只是想做的事情，大叔可以寫滿滿 100 項。

所以，為了專心做一件事，你必須要在學習適時的說：「No」，如果要在 30 分鐘完成等一下的報告，請將手機關機，找個沒有人的地方，專心一致的完成報告，因為這是目前當下最重要的事。

所以當真的需要專心的時候，應該要明確的表達，但不用太強硬，只需要說：「不好意思，我正在趕一份資料，如果真的很急的話，我 _____ 之後再跟您連絡。」

如果你爛桃花太多，應該明確的表達：「不好意思，我正在找一份真摯的愛情，如果您也是的話，請讓我知道。」因為不專情的感情生活，只會讓您充滿身邊爛桃花的氛圍。

#4 短時間目標 – 不在乎天長地久 只在乎曾經擁有

社會上好像有個怪奇文化，每年過年時，我們都會為自己設定了一個年度目標，例如說：我今年要減 10 KG或是找個女 (男)朋友，然後下一步就是反正還久，先做別的事，12 月 4 號突然想到，Holy shit! 我忘了年度目標。

如果您想要有效率的完成它的話，就應該為目標設一個時間的「底線」，因為我們太習慣活在處理 「急事」的人生。

試著訂一個本週目標，為了完成目標今天就可以開始行動，您會發現原來自己慢慢可以克服拖延的心態。

只需要為目標設定一個「短時間」，大叔建議最好不要超過 6 個月，而 3-6 個月的目標是不錯的選擇，您可以再拆解成 1-2 週的小目標，然後每天執行它。

改變不需要花一輩子，每天做一點點，就可以看到強大的成就，世界第 1 高的杜拜哈里發塔，於 2004 動工在 2010 完工，也是每天一瓦一磚完成的。

達成目標最好的方法就是「把今天當做最後一天」。

▼ 哈里發塔 – 828公尺，樓層總數169層。

#5 運用清單

在一書「清單革命：不犯錯的祕密武器」中，提出使用清單來解決問題，清單是一種最簡單而有效的方式，它簡單到許多人懷疑這樣就會有效果嗎?

就像是遠離疾病最有效的方法，不是每天運動 1 個小時，多吃蔬菜，而是…

▼ TED@Unilever – 2014 遠離疾病最簡單的方式 – 瑪麗安．絲迪貝

大叔想告訴大家的是，不是簡單的東西沒效果，而是我們太自為是的以為的覺得，簡單的事情，我不想做，這樣不屌；事實剛好相反，通常最有用的方法都很簡單，只是我們想不用。

清單最容易學習的方法 – 「子彈筆記術：隨時都能開始的超簡單記事法，輕鬆掌握生活大小事」。

寫下清單的好處是：

• 每日的待辦事項 ( 法則 4 – 短時間目標 )

• 為工作排列優先順序 ( 法則 2 – 聚焦再聚焦 )

• 每天整理工作項目

▼ Jasmine 的 Bullet Journal 子彈日記教學

#6 完成目標的最大受益人 – 自己

決定目標的最好方式就是「自己是最大受益人」，為別人工作，熱情容易消滅，沒有回報，無法長遠；「心態」永遠是自己最大的敵人，大叔在這說破就是希望您可以理解這件事。

如果您的目標是「賺大錢」，誰發錢給您? 自己或是別人，那就差很多，主要原理是心態，但我們很難跨越那條線，所以千萬不要訂一個無法靠努力或是時間換報酬的目標，也許比較好的作法是：「學習某個技能成為公司不能少的人才」，這樣就算要換公司，技能或是某個能力也能帶走。

目標永遠記得一件事，就算是幫助他人，同時也是為「自己」，利人也是利自。

如果您有個遠大的目標，例如是：「台灣有錢，人民賺錢」，最終您的資產可能會有 5 倍以上的成長。

或是你打算參加國際志工，看似沒有任何利益可圖，但獲得的是圓夢或是拓展國際視野，以上任何目標都非常棒；但請記得，不要訂一個對自己沒有好處的目標。

#7 化恐懼為動力

前面大叔有提到「專注力來自害怕失去，勝過興趣」，蔡康永說「過去加上失去等於無法挽回。」

成功的反面是什麼? 不是失敗，而是懦弱無為，猶豫不決、浪費生命。

超過 30 歲的自己才發現人生不會重來，難道我們要等到退休要開始人生嗎? (吐煙，好啦，大叔不抽煙的。)

如果您怕老，就定一個健康身體的目標。

如果您怕知識不足、競爭力不夠，就設計一個讀書計劃。

如果您怕窮，就許下一個賺錢的目標。

如果您和大叔一樣是「老殘窮」的話，那就去廟裡拜拜，希望下輩子出生在富貴人家。(媽，我還是愛妳的啦。)

#8 重要工作和零散工作

專注力是有限的，所以我們不應該浪費在不重要的事上。

真正的工作管理高手，一定會工作分成 2 種，一種是需要長時間專注的「重要工作」，而另一種是短時間的零散工作，也就是說，零散工作最好在 5 分鐘內可以完成。

這麼做的目的是：

所以工作管理也就是時間管理，是一樣的概念，真正的高手都是很會利用零散的時間；例如，現代的管理大師有：

#9 專注力協定 – 預先承諾

就這麼剛好有本書也叫「專注力協定」，這邊用到的方法就是書上講述的：「預先承諾」。

我們都有一種超能力，只需要我們每天在固定的時間，告訴自己和別人，許下承諾發個誓，這些言靈都會幫助我們，專注完成目標。

所以大叔建議您可以這樣做：

• 寫下您的目標，貼在早上刷牙的鏡子前。

• 告訴您家人、朋友，您的目標是什麼和為什麼要這樣做? 再請他們回饋監督。

• 寫在部落格，在固定的時候週期，發佈一篇文章告訴全世界的人，我想完成這件事，讓所有人都可以監督您。

有時候需要的不只是獎勵，更多是被強迫進步的動力，環境和賤人就是最好逼您進步的動力。

所以孟母為何要 3 遷?

#10 最小可行單位 – 計畫書

當您想學習新的技能或是新的語言，第 1 步「為自己設定目標」之後，您應該要開始行動。

大叔覺得一開始的最小可行單位就是：「撰寫目標計畫書或是學習計畫書」。

就像是公司創業一樣，您應該要用一樣的心態來經營它；一開始不用太過複雜，只需要當做是日記的作法，我們慢慢將我們想法、心得、經驗放上去，這就是您為了完成一件事情最好的武功秘笈。

每個人在一開始都可以做的最小可行單位「計畫書」，如果您對寫計畫書不知道如何下手，大叔分享一些建議：

• 找高手 – 上網找到分享的文章或是影片教學。

• 找工具 – 找出一些可以幫您省下時間或是加速達成目標的工具。

• 找重點 – 為了完成目標，可能要做的事很多，但最有效的重點是什麼，一開始應該只專注在上面。

• 找幫手 – 您的 FB 朋友這多，三人行必有我師焉，真誠的告訴他們我需要幫忙。( 可以和法則 9 一起服用 )

• 找回饋 – 在未知的領域上闖蕩，最需要的是找到人幫您指引方向；問一下身邊的人，例如：寫文章，就請他看一下有沒有哪裡有不通的地方，我們是很難看到自己的盲點。

#11 番茄時間管理法

研究表示專注力可能只有 18 分鐘，而分心只需要 8 秒鐘，所以為自己設計一個「我是老大時間」，這段時間內，只服務自己，誰叫我們這麼大?

如果您是用 Google Chrome 那推薦您使用 Marinara 番茄時間管理程式，您可以自己決定時間，25 分鐘專注時間，然後休息 5 分鐘，也可以 50 分鐘，休息 10 分鐘，您是老大自己決定。

但是不要忘了，這麼做是為了提高專注力，如果您沒有感覺成效，應該要減少專注時間，最好最長不要超過 90 分鐘，最短不要低於 15 分鐘。

▼ 番茄時間管理法 – 我的統計資料

#12 Forest 專注森林

如果您更習慣用手機 App，推薦您使用台灣自己做的好棒棒 APP – Forest 專注森林。

這是一款由國人自行研發的手機 App ，除了幫助我們找回專注力之外，還非常的療癒，除了非常療癒，還有個感人的背後故事。

在 2015年 Forest 專注森林與 NGO 組織「Trees for the Future」合作，在非洲肯亞、坦尚尼亞、烏干達等六國執行植樹農墾計畫，5 年來在非洲種下近 73 萬棵樹，相當 120 座大安森林公園樹木總量。

而種樹的好處很多，可以調節氣候、綠化環境、水土保持等等，我們可能無法親手種植一顆樹，但籍由學習專注力的同時，為全球暖化問題來盡一份心力。

▼ 至今已經種下 90 萬顆樹，這世界很好，是因為有您。【 立即加入我們的行列 – Forest 專注森林 】

▼ Apple App Store – Forest 專注森林

#13 聽白噪音

白噪音是一種重復式的自然音，例如：白噪音 Youtube ；

我們的耳朵是一種被動器官，我們是無法控制它過濾聲音，不然我們開會時候就可以關閉它，以免我們火氣大晚上會睡不好。

#14 早點睡覺

在一書【專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器 】提到想要睡出能恢復專注力的優質睡眠，關鍵就在於「幾點睡覺」，書上建議是 10 點，也許對朝 9 晚 9 的朋友來說，就像是阿湯哥不可能任務。

但是試著盡可能的早點睡覺吧!

早睡早起除了讓您有個良好的睡眠品質之外，還有什麼好處呢?

一大早，是最不容易被人打擾的時間點，我們可以輕易的打造出獨處的時間，用在訂定今日計畫或是運動冥想，成為自己開始美好一天的開始時間點。

#15 低 GI 食物

在前言我們有提到，大腦是個「大胃王」，我們需要很多燃料幫助我們集中精神，在專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器 一書中提到，「在三餐裡多攝取低GI食物，不僅能使血糖值維持平緩變動狀態，同時能穩定的將身為意志力燃料的葡萄糖送往大腦，這就是提升專注力的基本用餐原則。」

推薦您可以到電商去找低 GI 的食品：

• 鮮綠生活 – 低 GI 減醣食材

• SoExpert 瘦達人減醣廚房 – 美味減醣餐

▼ 在艾爾文影片中，高績效時間管理術也提出類似的說法「原型食物」，而常見的原型食物中，多數屬於低 GI 食品。

#16 有氧運動

大叔的經驗中，有氧運動為我的健康和睡覺帶來重大長遠的影響，它讓我在晚上睡覺的時候更容易入眠，也讓我在早上覺得精神更好，第 2 個好處是運動時，我的大腦得以放鬆，因為運動時，專注在運動表現上，所以大腦就不易胡思亂想。

在康健雜誌的專欄中，「一週內最好可從事有氧運動至少 150 分。若一次從事 20-30 分，即一週最好有 5-7 天的有氧運動。」( 資料來源 )

▼ 想增加專注力和記憶力　運動20分鐘就有效！( 康健 )

#17 冥想

冥想的英文為 ” Meditation ” ，冥想的好處很多，大叔以前都會在早晚進入冥想，而現在則執行 5 分鐘的多向型冥想，也就是在一天之內，執行多次 5 分鐘的冥想運動，而大叔感覺到最大的改變是讓身體和大腦同步，一起放鬆一起休息。

讓身體放鬆不難，去洗個澡聽個音樂，好好睡個覺就可以讓身體回復體力了，但是我們可沒學過讓大腦放鬆的方法啊!

#1 冥想好處

「正念冥想、安般念以及相關的技術，旨在為了引發洞察力而培養注意力。」 – 冥想 | 維基百科

不難理解的解釋冥想原理，如果我們在旅行的時候，手上有很多很重的行李，就應該要適時放下行李或是丟棄它，讓身體休息，肌肉回覆體力，而大腦也是需要「重新開機」，釋放壓力再能再專注在新的學習或是挑戰上。

#2 冥想教學

#18 寫日記

寫作可以幫助我們消除壓力，特別是「手寫」，大腦放鬆，專注自然就緊了。

大叔非常喜歡動手寫字，把「字寫美」心情就好了，非常的紓壓，內容其實不太重要，但如果試著寫日記，執行吾日三省的人生作業，幫自己放鬆和成為更好的人，何樂而不為之。

「6分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生【1書+1日記本】」 – 天天寫，能改變大腦的自我認知，更是改變生命最好的投資！

通常簡單的事最有力量，大叔十分相信這點，那您呢?

#19 為自己安排偷懶時間 – 午睡、多向睡眠

專注力很抱歉，它真很很稀缺，當我們無法專心工作、無法維持專注力時，請適時休息。

如果您是上班族，應該很明顯感覺到 2 件事，下午 1-3 點，特別難專心，「覺得疲倦，卻不去睡覺，就是給身體製造壓力。」最好的抗壓方法就是【午睡】- 資料來源

第 2 件事是離下班時間越近精神越好，因為我們就是這樣的生物。

可以的話，不要等到專注力用完再充電，我們應該配合專注力來安排工作，因為我們有生理時鐘，越老越準時。

在起床後， 2-3 小時，正是我們專注力最好的時間點，用餐後，我們可以休息一下，讓身體和大腦放鬆，才有精神面對下午的工作。

多向睡眠

在 Tim Ferris 的書 – 身體調校聖經 提到，Matt Mullenweg ( WordPress 創辦人 ) 每天進行 6 次小睡，也就是說其實他一天只有睡 2.5 個小時左右的時間，在這樣的生活型態創造了” WordPress ” 並開了一家叫 ” Automattic “的公司。

當然沒有堅持到今天，因為他交了女朋友 ( 大叔完全的了解 )；在 2019 年 Automattic 的估值為 30 億美元，您願意去睡一下了嗎。( Automattic From Wikipedia )

#20 多喝水

「當大腦補充足夠的水分時，可以促進腦細胞之間的交流，此外喝水也有助於緩和焦慮的情緒。

多喝水讓兒童更聰明！」- Heho健康

不意外的又出現了一個很簡單有效幫助提高專注力的答案 – 喝水。

#21 減少選擇 – 極簡生活和斷捨離

今天我們無法專心、堅持把一件事做好的可能性很多，但是最大的理由大叔投給「選擇太多」，例如說：「無法專一完成工作，因為還有很多事需要我來完成」、「無法專注讀書，因為正在想等一下要幹什麼、吃什麼、玩什麼」、「無法有一段長期關係，因為妹子還在後面排隊要簽名?」

大叔的人生最好的建議之一：「當個簡單、真誠、健康的人」

大叔心得和總整理

專注力不是超能力，但它是生活舞台上的聚光燈。

專注力不足可能是我們在日常生活和工作中遭遇的挑戰之一，但透過科學證實的方法，我們可以培養和提升專注力。無論是專注力協定、番茄鐘法還是其他專注力訓練方法，它們都可以幫助我們更好地應對專注力挑戰，實現更高的工作效率和學習成果。

先讓大叔提醒您，並不是所有技巧和工具都適合自己，試試上面的建議，並堅持一段時間試看看。不要忘了「注意力是有限的資源」、「專注力會消耗大量腦力」、「專注在最重要、最有興趣的事情」。

專注力不是超能力，因為它可以透過長時間的練習和有意識的提醒，讓我們專注在任務上。

如果你還是覺得專注力不足的話，也不用太擔心，這世界充斥太多美好的外在干擾，所以分心在所難免。請記得「一次做一件事」，溫柔的、慢慢的將專注力拉回到現在的任務上就好。

• 為自己訂一個目標，最好可以幫助別人並且自己可以獲得最多好處，然後和朋友分享，請他們監督自己和提供建議。

• 試著走出舒適圈，戰勝自己的恐懼．

• 早點睡覺並聽白噪音入眠，起床來點冥想或是有氧運動也不錯。

• 中午不要吃太精緻和過多碳水的食物，然後去睡個午覺。

• 為自己早上或是晚上安排去做有氧運動或是冥想。

• 早上手寫計畫表或是日記，安排今天或是明日的行程內容、注意事項和清單。

• 工作時，使用白噪音和專注APP，每 25-60 分鐘進行一次休息。

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