睡不著怎麼辦，大叔寫過不少失眠的內容，因為自己也是失眠一族的族人，我知道好幾天睡不好，隔天還要上班的痛苦，長時間的失眠經驗，讓我久病成良醫，之後慢慢找回生活的平衡，漸漸地，現在每天也能睡上 7、8 個小時。
小時候哪有什麼睡眠問題，躺下就睡著，不怕睡不著就怕睡不飽，長大後，熬夜看電視、打電動，一天只睡 4 -5 小時也不在怕，以為身體好，結果把小時候存的健康老本消耗殆盡，出了社會當了社畜，特別是生了孩子當了父母，才發現「睡覺」原來是一種奢侈的行為，「睡得好」更是可遇不可求的機緣。
還在公司上班的時候，一天睡覺不會超過 6 個小時，這還不計算你半夜醒來尿尿的時間，失眠對於現代人已經不是一種病，更像是全民運動，遇到朋友不會問「吃飽了嗎」，而是關心人家「昨天睡得好嗎」。
2021 年 Heho健康 的報道指出：「近三年健保資料庫顯示，失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人，每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆，平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人，曾有統計指出，嚴重失眠困擾的人，平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。」
為什麼我們會失眠，應該怎麼面對這個極可能會伴隨我們一生的問題。本文章將分享
- 失眠原因
- 如何改善睡眠問題
- 幫助入睡保健食品推薦及使用心得(威德益生菌-睡前專用)
如果你有睡眠不足、睡不著的問題推薦花幾個分鐘閱讀，一定對你有所幫助，繼續閱讀。
失眠的原因
失眠的原因非常的複雜，可能有工作壓力、吃太飽、太晚睡，甚至剛剛看的電影都有可能影響了睡眠，所以我們將失眠原因分兩類來討論：「外在因素」及「內在因素」。
簡單來說，自己無法控制的就是外在因素，像是：工作環境、老闆心情不好。反之，內部因素則由自己主導，可以通過訓練、改善生活環境或是行為習慣，甚至是使用營養補充品來改善失眠問題。
當我們發生失眠，大概就表示我們的生活出現了「失衡」問題，如說：缺乏照顧自己的身體健康、或是心理感到壓力或是孤獨寂寞有點冷等。
再者，失眠造成的晚睡，讓晚睡成為習慣，自然也破壞了身體健康的平衡，結果就更加失眠。
總之，失眠像是洋蔥一樣，需要抽絲剝繭才會看見核心問題，過程中可能會不太好受，也需要花上不少的時間，也許失眠也在提醒我們的生活是不是已經超速，當忙碌成了流行病，我們需要學習金城武說的「世界越快，心，則慢。」
睡不著怎麼辦 面對失眠的對應方法
當我們認識到失眠、睡不著都是多重原因的累積之後，唯一和最好的解決辦法就是由自己的控制的地方開始下手改善，例如，更換床墊、枕頭、設定固定睡覺時間、培養運動習慣、改善飲食。
大叔嘗試過以上方法，有些方法在「短時間」是有效的，但是一段時間過後，失眠就像妳前男友(女友)，剪不斷理還亂；如果要好好的和失眠告別的話，而減法生活建議「睡不著」的話，從改善生活習慣開始，特別是這 2 件事情：
#1 建立睡前計畫
在好夢心理治療所的臨床心理師吳家碩，從「失眠認知行為治療」裡，提出一套【睡前儀式】睡前4B誘眠法。
也就是培養睡前習慣或稱睡前儀式化，來引導睡眠出現，四個步驟是：
1B, 洗澡時間 🛀（Bath time）
2B, 暫停時間 📝（Break time）
3B, 放鬆時間 🗣（Breath time）
4B, 床的時間 🛌（Bed time）
簡單來說，在科學的角度，睡覺這件事情是可以有效被控制的，但也需要花點時間練習和培習。
從吳家碩老師的睡前 4B 誘眠法看來，培養睡前習慣可以拆解成：
提醒 → 放鬆 → 入睡
大叔推薦大家可以練習睡前 4B 誘眠法，您也可以培養自己的睡前習慣，下面提供大家一個表格，透過表格設計出自己的睡前習慣。
建議大家為習慣步驟加入時間參數，設定適合自己的時間長度，例如說，放鬆的時候，有人可能 10 分鐘就夠了，但也有人可能需要 30 分鐘，但建議每個步驟以 20-25 分為一時間單位，你可以練習在在一個單位內，完成一個步驟，找出自己最佳的睡前習慣，培養固定時間、固定模式的入睡方法。
| 提醒 | 放鬆 | 入睡 | |
|---|---|---|---|
| 30 mins | – 洗澡 (睡前4B誘眠法) – 看大叔文章 – 和室友打電話聊天 | ||
| 20 mins | – 冥想、腹部呼吸(睡前4B誘眠法) – 足浴、足底運動 – 閱讀 – 放鬆飲品、保健品 – 寫作(睡前4B誘眠法) | ||
| 10 mins | – 數羊 – 聽白噪音 |
#2 吃出好眠體質
《Biological Psychiatry》刊登美國加州大學洛杉磯分校( University of California, Los Angeles, UCLA )的最新研究指出：時常失眠、睡不好的女性，身體年齡多老 2 歲，失眠症狀可能和女性生物學年齡的增加有關。
失眠對我們的影響可能不只是健康，還有生活品質和情緒，而它並非吃藥就能有效解決問題，「藥物治療」往往也是認知行為治療的輔助治療而已。
在大叔的經驗中，改善飲食與生活習慣才是最為根本且是長期有效的作法，通過減少吃油炸食物以及酒精、咖啡等，加上補充一些有助於安定放鬆心情的營養素，像是：
| 推薦食物 | 補充 | |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 雞蛋、燕麥、雞肉、香蕉、全穀雜糧 | |
| 鈣 | 芝麻、小魚干、鮮乳 | 衛服部統計國人最缺乏的營養素第 1 名 |
| 鎂 | 芝麻、堅果、香蕉 | |
| 維生素 B 群 | 全穀雜糧、雞蛋、雞肉 | |
| GABA | 雞肉、香蕉 | |
| 益生菌 | 威德益生菌 – 睡前專用 | ProGA28 BIOJOVIAL®專利好眠菌 (多國專利＆臨床實證，大叔推薦) |
鈣質不足其實是一件常見的事情，在衛福部的「臺灣男士營養現況與問題」報告中也指出，國人 9 成以上都有鈣質攝取不足的問題。
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幫助入睡保健食品推薦 – 威德益生菌睡前專用
如果你和大叔一樣忙碌，無法每天準備餐點的話，推薦你直接吃營養補充品，雖然「天然的尚厚」，但營養補充品不失為現代人更簡單直接的替代方案，睡前要吃雞肉加蛋和鮮乳加一點堅果和香蕉，聽起來不是飽死就是窮死。
最近大叔發現一款不錯的產品推薦給大家，威德推出最新款益生菌：睡前專用版，補充助眠營養素和多種專利成份，像是經臨床實驗證實能幫助入睡，且在日本得獎的 ProGA28 BIOJOVIAL® 專利好眠菌(含GABA 20%)和Sensoril®專利南非醉茄萃取。
每日 1 包就可以補充睡眠有關的營養素，還可以提升睡眠品質，更能擁有金錢買不到的健康生活，投資自己、投資健康，實際是十分聰明的選擇。
威德的睡前專用益生菌，除了上述兩大專利外，複方成份還有色胺酸、芝麻素、益生菌，為消化道養好菌，同時也打造好眠體質。
威德公司時常會提供優惠活動，加上你可以在官網上刷卡購買，實際上不用花費多少錢，現在註冊就送 150 元，活動隨時可能結束，不用太可惜。
停一停，等一等，來包 威德睡前專用益生菌，放鬆好益入眠。
威德益生菌-睡前專用
五大成份：
- ProGA28 BIOJOVIAL® 專利好眠菌(足量添加GABA)， 幫助入睡。
- Sensoril®專利南非醉茄萃取，幫助放鬆、睡眠應援。
- 色胺酸，輕鬆愉悅，安穩熟睡。
- 芝麻素+維生素E+益生菌，調整體質，好眠支援。
- 獨特可可風味，微甜口感，美味滿分。
注意事項：
- 請勿以熱開水沖泡｡(益生菌會死掉)
- 本產品含有牛奶,大豆及其製品。(有乳糖不耐的朋友要注意)
放鬆飲品 – 風味飲
建議大家在睡前「放鬆」的時候，可以透過我們今天文章的內容，為自己做一杯適合自己口味的風味飲，順便在這邊分享我的放鬆飲品菜單：
【材 料】
– 威德益生菌 – 睡前專用 x 1包
– 香蕉半根
– 牛奶 or 植物蛋白粉(無糖)
【做 法】
將材料丟到果汁機打一打，結束。
威德益生菌-睡前專用使用心得
在連續使用半個月後，讓我最有感的是「提升睡眠品質」，晚上睡得安穩，早上起床精神就很飽滿，專注力自然也更集中。
以前上班的時候，無法好好睡覺，因為晚上還不停在想白天工作的內容，無法好好休息，整個睡眠品質很差，而現在寫作的日子，確實不再有這個問題，發現工作和生活形成一種平衡後，終於可以好好睡覺，但睡眠時間和白天的精神不一定成正比，就像是手機怎麼充都充不滿電的感覺，因為糟糕的睡眠品質，會讓自己無法透過睡覺獲得真正的休息。
但自從晚上吃了「威德益生菌 – 睡前專用」之後，情緒慢慢穩定，也感覺放鬆許多，躺在床上也不再翻來覆去，很快就能入睡！
再食用一段時間，未來再和大家分享更多心得。
不多說，大叔要來去睡覺了。
▼ 分享去墾丁旅行時，順便拍的美照，寫作人生，看盡人生。
