如果你每天只睡一個小時的話，還有晶瑩剔透的肌膚的話，那你可能是你是蕭薔，失眠已成為你夜裡出末的徬徨。
失眠怎麼辦?
失眠怎麼辦？失眠問題非常複雜，可能有許多因素導致，包括工作壓力、過度飲食、太晚睡覺或剛剛看的電影等。
根據 2019 台灣睡眠醫學學會 最新調查，全台約有 1 / 10 的人受到慢性失眠症所苦，所以你不是唯一辛苦的人，而且輪班工作者的為白天工作人數的 2 倍以上。
關於失眠朋友罹患慢性病的比率也比較高，例如說：
- 心臟血管疾病
- 糖尿病
- 情緒相關疾病
- 免疫系統問題
這讓我想到在台積電輪班的同學們，還好他們還有錢看醫生。總之，失眠不只有心理說不出的難，長期來看對於生理健康也有難以估計的影響。
失眠問題可以分為「外在」和「內在」因素。外在因素是自己無法控制的，例如工作環境、工作壓力和居住環境等。內在因素是由自己主導，可以通過訓練、改善生活習慣或是購買一些商品和營養補及品來改善失眠問題。
所以，解決問題是面對問題的第一步，如果要改善失眠問題，第一步建議由審視自身生活開始。
當年大叔長期因為工作壓力大，所以淺眠，加上睡眠時間不長，一般大概睡 4-5 小時，所以白天工作的時候容易覺得疲憊，當時以為這是工作問題，也許在離職就會解決。
離職後發現，這些問題只是改善，但沒有根治。因為多數時候，造成問題的原因都並非是單一因素。我們需要更多的時間照顧自己的身體和心靈，重新找回愛自己的能力。
面對失眠問題，最好的解決辦法就從生活習慣開始解決，第一，這些是由我們自己可以控制的，例如說，你可以試著更換床墊、枕頭，培養固定的睡眠時間，在睡前避免喝咖啡、酒精等刺激性飲品，培養運動習慣或是改善飲食等。
通過觀察和練習，漸漸找出自己的睡前儀式黃金法則，失眠是一種反應，不是一種病。
失眠是一個長期問題，需要花時間和耐心去改善，偷偷告訴你一個秘密「睡眠專家也會失眠」，如果你找不到「睡眠主開關」，許多的方法只能治標無法治本。
現在大叔通過自我觀察和行為調整，漸漸地可以睡到 6-7 個小時，只是你還沒找到和失眠共處之道。
失眠的原因
失眠的原因非常的複雜，可能有工作壓力、吃太飽、太晚睡，甚至剛剛看的電影都有可能影響了睡眠，所以我們將失眠原因分兩類來討論：「外在因素」及「內在因素」。
簡單來說，自己無法控制的就是外在因素，像是：工作環境、老闆心情不好。反之，內部因素則由自己主導，可以通過訓練、改善生活環境或是行為習慣，甚至是使用營養補充品來改善失眠問題。
當我們發生失眠，大概就表示我們的生活出現了「失衡」問題，如說：缺乏照顧自己的身體健康、或是心理感到壓力或是孤獨寂寞有點冷等。
再者，失眠造成的晚睡，讓晚睡成為習慣，自然也破壞了身體健康的平衡，結果就更加失眠。
總之，失眠像是洋蔥一樣，需要抽絲剝繭才會看見核心問題，過程中可能會不太好受，也需要花上不少的時間，也許失眠也在提醒我們的生活是不是已經超速，當忙碌成了流行病，我們需要學習金城武說的「世界越快，心，則慢。」
3個睡眠習慣讓你一覺到天亮
失眠怎麼辦，如果你有睡眠障礙，翻來覆去就是睡不著的話，那大叔提供 3 個我正在使用的方法，真心希望可以幫助到你。
白天補充補充助眠營養素 → 設定固定的睡覺時間 → 睡前儀式
#1 補充助眠營養素
許多人因為現代生活的壓力和忙碌，導致睡眠質量下降和失眠問題。雖然藥物可以解決這些問題，但是它們可能會產生副作用或成癮性。在這種情況下，助眠營養素可能是一個天然、安全、有效的解決方案。
助眠營養素可以幫助調節大腦中的神經傳遞物質，並促進身體產生褪黑激素，這是一種可以幫助人們入睡的自然荷爾蒙。常見的助眠營養素包括色氨酸、維生素 B 群、鈣和鎂。這些營養素可以幫助人們放鬆身心、減輕壓力、緩解焦慮和憂鬱等問題，從而提高睡眠質量和總的生活品質。
- 色氨酸：色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，也是生成褪黑激素重要來源。 天然食物有：「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
- 維生素 B 群：維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。天然食物： 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
- 鈣：鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。 天然食物：牛奶、深色的蔬菜
- 鎂：鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。天然食物：深綠色蔬菜、堅果、全穀類
- 維生素 D ：維生素 D 能促進血清素的製造與釋放，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。 天然食物：去曬太陽
- GABA ：GABA 是一種天然非蛋白質氨基酸，可抑制大腦訊號，降低神經系統活動，使大腦放鬆，避免過度興奮。日本研究表明，給予 100 毫克GABA的受試者可以提高入睡效果。
如果你正在尋找一個天然、安全、有效的解決方案來改善睡眠質量，那麼助眠營養素可能是一個不錯的選擇。當然，請在使用之前先諮詢您的醫生或藥劑師，以確保這些營養素是否適合您的身體狀況。
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#2 設定固定的睡覺時間
我們可以透過練習和訓練，讓大腦切換休息模式，也就是暗示大腦時間到了，應該要休息了。許多睡眠專家也建議，床是睡覺的地方，所以除了睡覺時間之外，其它時間都不應該在床上，這也是一種自我暗示的機制。
同樣的道理，其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」，在正確的時間點，有意識的切換我們的生活情況，這不只幫助我們改善睡眠問題，更幫忙我們過更好生活。
許多人在白天抑制興奮，而在晚上解放自我，結果上班打瞌睡，晚上睡不著覺；大腦分不清楚什麼時候應該休息，睡眠被擋在家門外，惡性循環直到你發現身體產生一些悲鳴，才意識到這樣母湯。
我平常都會直接用手機設定一個閙鐘，設定一個自己喜歡的音樂，做為我們「應該準備睡覺」的暗示訊號。
#3 睡前儀式
睡前儀式是指幫大腦做睡前的暖身活動，除了在固定時間上床之外，希望讓大腦有一點緩衝時間，在淺意識中帶著大腦緩步進入美夢。
很少人可以一躺在床上就立即睡著，例如一名運動選手在訓練或是比賽後，身體很累，他可能也無法立即上床入眠，又或是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。
睡前儀式規定的上床時間之外，還有很重要的是安排「睡前活動」，必須是可以幫助睡眠的活動，推薦你嘗試：
- 正念冥想：大腦是可以訓練的，透過冥想或是正念訓練，就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練 。
- 白噪音：神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出，白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
- 閱讀：睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦，也可以很快感覺充滿了睡意，對於一個看書會想睡覺的人來說，這是很好的方法。
同時，我們也要避免在這段時間裡，選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動，那看迷片可不可以，恩…不好說。
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生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪
回到造成失眠的原因，人活著就不可能沒有壓力，如果讓你睡不著的外部壓力不可能消失的話，我們要學習的就是「和壓力共享」。
就像是現在的疫情問題，在後疫情時代，如果 +0 不回來，難道我們就出門工作、不出門用餐買菜了嗎?
所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一，現代生活不只變化快、步調快，選擇多，當然這是社會進步的結果。
學習減法生活，讓生活有意識的保持單純，就是一種簡單有效的方法，不只幫助我們找到生活的平衡點，更重要的是每天都可以睡到天明，讚!
3 則留言
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