【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣

【失眠怎麼辦】如何有個好眠 請先理解這件事情 然後培養3個習慣
【失眠怎麼辦】是一篇討論睡眠問題的文章,用輕鬆愉快的方式和你一起討論這個主題。 如果你也有睡眠障礙問題,那推薦你閱讀並實行大叔文章的內容,肯定對你有效果。整篇文章約 5 分鐘,並不長但是值得好好閱讀。
更新於 07/27/2021
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【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣

失眠怎麼辦?

如果你每天只睡一個小時的話,還有晶瑩剔透的肌膚的話,那你可能是你是蕭薔,或是失眠已成為你夜裡出末的徬徨。

根據 2019 台灣睡眠醫學學會 最新調查 – 全台 1/10 人口受慢性失眠症所苦,你不是唯一辛苦的人,而且輪班工作者的為白天工作人數的 2 倍以上。

關於失眠朋友罹患慢性病的比率也比較高,像是 –

  • 心臟血管疾病
  • 糖尿病
  • 情緒相關疾病
  • 免疫系統問題

也就是說失眠不只有心理說不出的難,長期來看對於生理健康也有難以估計的影響。

大叔長期因為工作壓力大,所以淺眠、睡覺時間不長,工作覺得疲憊等問題,我以為這是心理問題,也許在離職就會解決問題。

結果到了今天,雖然失眠問題還沒完全的解決,但面對問題就是解決問題的第一步,所以才有這篇文章的產生。

睡覺成了一種奢侈

在 Heho 報導表示 – 「近三年健保資料庫顯示,失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人,每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆,平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人,曾有統計指出,嚴重失眠困擾的人,平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」,揪出真正失眠原因,建立個人化的睡眠習慣,才是重要關鍵。」

大叔離職後,開始和朋友一起創業或是一起工作,我以為失眠問題應該不再是問題,確實在前面一段時間,睡眠品質得到改善。

但是在一段時間後,睡不好或是常做夢又開始了,讓我不停思考到底是什麼原因讓我 -「連睡覺也成了一種奢侈。」

失眠怎麼辦

大叔整理了可能讓我失眠的原因,大致上可以分為 –

  • 主動+心理 – 就是外部壓力造成的心理因素,例如,老闆太機車、換新的床。
  • 被動+心理 – 內部壓力造成的心理因素,自己加注在自己的壓力,例如,明天要上台報告、考試等。
  • 主動+生理 – 太晚睡、作息不正常,可以主動解決的。
  • 被動+生理 – 自律神經失調、憂鬱症或焦慮症。

面對問題是解決問題的第一步嘛,如果是主動性問題,有機會透過一些方式自己幫助自己,來解決失眠問題。

而被動性問題,就需要透過醫生或是心理諮詢,找出問題精準治療。

但無論是主動還是被動問題,都需要學習自我觀察,才能對症下藥,才能在諮詢的時候,得到更正確的回饋。

3個睡眠習慣讓你一覺到天亮

失眠怎麼辦,如果你有睡眠障礙,翻來覆去就是睡不著的話,那大叔提供 3 個我正在使用的方法,真心希望可以幫助到你。

1️⃣ 按時操課

按時操課指的就是做好「時間安排」,讓自己在固定的時間上床休息,在淺意識中,提示大腦休息時間到了。

但我們不能奢求一躺到床上就睡著了,這就像是一名運動選手在訓練或是比賽後,身體很累,你請他立即上床入眠,就算是躺網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。

失眠怎麼辦

所以按時操課除在上規定的時間上床之外,還有很重要的是安排「睡前活動」。

必須是可以幫助睡眠的活動,所以你不會選擇在這段時間裡,選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動,那看迷片可不可以,恩…不好說。

推薦你嘗試 –

  • 冥想 – 大腦是可以訓練的,透過冥想或是正念訓練,就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練
  • 白噪音 – 神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出,白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上,也能發揮助眠效果,研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠患者,減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
  • 閱讀 – 睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦,也可以很快感覺充滿了睡意,對於一個看書會想睡覺的人來說,這是很好的方法。

與大象共舞,即使跌倒也要帶著正念:用微笑面對失智症、大腦老化或慢性疾病的靜心練習 (電子書)

中文電子書 , 賈倫.薩瓦斯基 駱香潔 , 一中心有限公司 , 出版日期: 2020-06-30
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中文書 , 賈倫.薩瓦斯基 , 一中心有限公司 , 出版日期: 2020-07-01
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生氣得剛剛好:與憤怒共處的正念練習

中文書 , 藤井英雄 周奕君 , 世潮 , 出版日期: 2021-05-05
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正念芳療:英國IFA前教育主席教你用精油協助靜心冥想,全身放鬆,一夜好眠!

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中文電子書 , 安迪.帕帝康 李芳齡 , 星出版 , 出版日期: 2019-05-08
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2️⃣ 創造放鬆的時間

其實剛剛上述的方式就是為自己建立放鬆的時間,但是除了在「睡前」之外,在很多時候,我們都應該來練習放鬆。

許多人在白天抑制,而晚上興奮,上班時候想打瞌睡,下班後有了自己的時間,去吃大餐、激烈運動和朋友唱歌,結果讓日夜顛倒了,大腦分不清楚什麼時候應該休息,失眠也在敲敲你的門口,這樣惡性循環成了日常,直到你發現身體產生一些悲鳴才意識到這樣母湯。

剛剛說「入睡」需要提示,那安排「起床儀式」也是很好的幫助睡眠的策略,暗示大腦在白天醒來,也等同暗示大腦晚上該入眠。

同樣的道理,其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」,在正確的時間點,有意識的切換我們的生活情況,這不只幫助我們改善睡眠問題,更幫忙我們過更好生活。

3️⃣ 補充幫助睡眠的營養素

有聽過老闆愛生氣,是因為鈣不足的說法嗎? 在我們身上,缺乏某些營養素的話,有可能會讓我們身體營養失衡。

  • 色氨酸 – 色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸,也是生成褪黑激素重要來源。我們可以從天然的食物中取得,特別是 – 「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
  • 維生素 B 群 – 維生素 B2 能消除煩燥不安,幫助難以入睡者以改善睡眠品質。推薦食物有 – 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
  • 鈣 – 鈣質是人體中重要的營養素,除了維持骨骼健康,對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感,幫助入睡。推薦食物 – 牛奶、深色的蔬菜
  • 鎂 – 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長,同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難。推薦食物 – 深綠色蔬菜、堅果、全穀類

睡不好、睡不著怎麼辦?補充4種營養素使人一覺到天亮 – Heho健康

以上資訊由 Heho 健康 提供,感謝感謝。

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營養成分
Serving Size: 1 VegCap
Servings Per Container: 180
  Amount Per Serving %Daily Value
Thiamine (as Thiamine Mononitrate) (B-1) 50 mg 3,333%
Riboflavin (as Vitamin B-2) 50 mg 2,941%
Niacin (as Niacinamide) (B-3) 50 mg 250%
Vitamin B-6 (as Pyridoxine HCI) 50 mg 2,500%
Folic Acid 400 mcg 100%
Vitamin B-12 (as Cyanocobalamin) 50 mcg 833%
Biotin 50 mcg 17%
Pantothenic Acid (as d-Calcium Pantothenate) 50 mg 500%
PABA (Para-Aminobenzoic Acid) 50 mg *
Choline Bitartrate 50 mg *
Inositol 50 mg *
*Daily Value not established.
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補充劑成分表
份量:1 粒素食膠囊
每份含量 每日攝入量百分比
硫胺(維生素 B1)(硝酸硫胺) 100 毫克 8333%
核黃素(維生素 B2) 100 毫克 7692%
煙酸(維生素 B3)(煙醯胺) 100 毫克 625%
維生素 B6(鹽酸吡哆醇) 100 毫克 5882%
葉酸 666 微克 DFE
(400 微克葉酸)
167%
維生素 B12(氰鈷胺) 100 微克 4167%
生物維生素(D-生物維生素) 100 微克 333%
泛酸(維生素 B5)(D-泛酸鈣) 100 毫克 2000%
膽鹼(膽鹼酒石酸氫鹽) 20 毫克 4%
肌醇 100 毫克 **
**每日攝入量百分比尚未確定。
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補充劑成分表
份量:5 片
每容器包含份數:50
每份含量每日攝入量百分比
鈣(碳酸鈣)1,000 毫克77%
鎂(氧化鎂、檸檬酸鹽)500 毫克119%
Nature’s Way, Alive!,鈣 + 維生素 D3,60 粒軟糖
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平均 $ NT$4.72/計數
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補充劑成分表
每次用量:2 粒軟糖
每件包裝服用次數:30
每份含量每日攝入量百分比
熱量25
總碳水化合物7 克3%†
​​​總糖4 克**
含 3 克添加糖
6%†
維生素 D3(膽鈣化醇)50 微克250%
鈣(磷酸三鈣)520 毫克40%
磷(磷酸三鈣)260 毫克21%
15 毫克< 1%
Orchard Fruits™ 和 Garden Veggies™ 粉混合物:
香橙、藍莓、胡蘿卜、梅子、石榴、草莓、梨、蘋果、甜菜、樹莓、菠蘿、南瓜、櫻桃、西蘭花、葡萄、香蕉、甘藍、西紅柿、巴西莓、蘆筍、芽甘藍、蔓越橘、黃瓜、豌豆、西蘭花、菠菜
100 毫克**
†每日攝入量百分比基於 2000 卡路裏飲食。
**每日攝入量尚未確定。
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平均 $ NT$1.93/計數
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補充劑成分表
每次用量:3 片
每件包裝服用次數:83
每份含量每日攝入量百分比
鈣(碳酸鈣,葡萄糖酸鈣,檸檬酸鈣)1000 毫克77%
鎂(氧化鎂,葡萄糖酸鎂,檸檬酸鎂)400 毫克95%
鋅(葡萄糖酸鋅)15 毫克136%
DV = 每日攝入量

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生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪

回到造成失眠的原因,人活著就不可能沒有壓力,如果讓你睡不著的外部壓力不可能消失的話,我們要學習的就是「和壓力共享」。

就像是現在的疫情問題,在後疫情時代,如果 +0 不回來,難道我們就出門工作、不出門用餐買菜了嗎?

所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一,現代生活不只變化快、步調快,選擇多,當然這是社會進步的結果。

學習減法生活,讓生活有意識的保持單純,就是一種簡單有效的方法,不只幫助我們找到生活的平衡點,更重要的是每天都可以睡到天明,讚!

參考資料

菈喜大叔 - 減法生活提案

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