你有過這樣的時候嗎？
滑手機，什麼事也沒發生，心卻莫名煩躁。
下班後癱在沙發，Netflix 播了兩集，卻完全不知道剛剛演了什麼。
有人問你：「還好嗎？」你笑說「沒事」，心裡卻浮出一句話：「我不知道我怎麼了。」
我懂，因為我也在那個狀態待了很久。
直到我開始做一件事：減法。
這篇文章，是我這幾年從混亂裡，一步步走出來的紀錄。不是什麼偉大療癒故事，更像是一個普通人，試著把日子活得比較「有感」的一些實驗。
如果你也常常覺得心累、想太多、動不了，那我們的對話，正好開始。
原來，我不是沒情緒，只是把它關掉了
我記得自己最嚴重的一次「內耗崩潰」，是在 30 歲的那段時間。
30 歲那年，我每天工作 12 小時以上，連上廁所都在壓縮時間。
記得有次開會，我語氣有點硬，對方回我一句：「你幹嘛那麼兇啊？」
我突然愣住。不是因為我說錯什麼，而是那一瞬間我才發現：
原來，我不是沒情緒，我只是關掉了它。
後來我才明白，我們常以為「我就是這樣的人」，但其實那只是反覆播放的情緒反射模式。 被拒絕、怕出錯、討好成癮…這些都不是我的個性，是未被理解的情緒反應。
這些反應久了，就變成了我們「以為」的個性。
情緒本質
「情緒是大腦對身體感覺的解釋，這些解釋是基於過去的經驗和當前的情境。」
巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)美國東北大學的心理學與神經科學教授指出，情緒並非自動產生的反應，而是大腦根據過去經驗和當前情境所做的預測結果。
所以說穿了情緒，只是利用過去的經驗來預測和解釋而產生的訊號。
那為什麼我們會覺得不開心的時間比較多呢?
美國心理學家詹姆斯．羅素（James Russell）把各種情緒整理成下面的「情緒環狀模型」，直觀來看其實「快樂」的維度是不大的，而害怕、悲傷等負面情緒滿滿的。
動畫《腦筋急轉彎》裡有五種情緒表現形式：快樂、憂愁、厭惡、恐懼和憤怒。所以比例上，人生不如意真的是十之八九，重點是我們能不能讓快樂出場的時間多一點。
內耗，不是懶惰，是你太努力了
後來我才明白，所謂的「內耗」，很多時候不是因為我們不夠努力，而是因為我們太努力了，努力想讓自己合群、成熟、懂事、不麻煩任何人。
但那些努力，最後換來的不是成功感，而是耗盡感。
所以 30 歲之後，我開始做減法生活。不是極端地丟東西、關社交帳號，而是開始練習減掉那些不屬於我的認同。
雖然我還是丟了一堆衣服和裝飾，一箱又一箱和陌生人的回憶。
比如說：
- 不再硬撐著參加我其實不喜歡的聚會
- 不再逼自己當「每天都正能量」的心靈導師
- 不再用「看起來有在努力」來掩飾「其實我快不行了」
減法，讓我第一次問自己：「我留下的，是我想要的嗎？」
延伸閱讀：
我用情緒日記，寫回自己的聲音
我是一個很理性的人，畢竟工程師背景嘛，但情緒這東西，不講邏輯。
不太會「感覺」的我，所以用寫的方法，拆解自己。
我開始寫情緒日記，每天記下三件事：
- 發生了什麼事？
- 當下我有什麼反應？（身體＋情緒）
- 為什麼有這些反應
寫著寫著，我發現：我不是不能處理情緒，我只是從來沒給它空間。
寫著寫著，我發現：我害怕失控，是自己以前一直被要求完美。
這些發現，就像一塊一塊拼圖，把那個「我到底是誰」的答案慢慢拼起來。
如何用 Notion 打造情緒日記
- 每天花 5 分鐘寫一次，不求完美，重點是「真實感受」。
- 每週花一次時間回顧過去幾筆紀錄，看看是否有重複出現的情緒／模式。
- 寫下內在發現或新認識的自己，這是你「拼圖」的一部分。
也可將「情緒日記」加到手機 Notion 快速入口。當下馬上紀錄情緒，其實你不要把它當做寫日記，而是你的內在情緒的翻譯機。
立即下載 & 閱讀：
- 我的 Notion 情緒日記
- 什麼是Quiet Quitting安靜辭職、Snail Girl 蝸牛女孩、老鼠人
減法生活不是放棄，而是重新選擇
這些年，我從工程師到設計師，從飲料店到炸雞店，再到現在當一個文字工作者，人生兜兜轉轉，才慢慢學會一件事：
不是什麼都要「多、快、全」，才叫有價值。有時候，讓自己慢下來、空出空間，反而才看得清楚自己真正想走的方向。
我現在不再追求多接案、多曝光，而是專注於幾件我覺得對人真的有幫助的事，像是寫作和分享生活。
我現在把學習、投資、AI 筆記變成可讀的內容分享給更多人，幫助像當初的我一樣的人，有機會不再卡住。也透過 AI 自學新的技能，不斷的在投資理財的世界中努力，現在日子過的還可以。
減法，不是過小日子，而是用智慧去辨別什麼值得佔據你的生命。
心得 & 結語：情緒是假的，但你是真實的
最近很多人都在談《失控的焦慮時代》這本書，它點出了一個我們其實早就感受到的問題：社群媒體，真的對我們的情緒有很大影響。
你滑手機看到的那些「別人過得好好」的畫面，其實都經過演算法挑選，它只是為了吸住你的目光、留住你的注意力。這些內容不是錯，而是太同溫層，久而久之，你會開始懷疑：「我是不是過得太差？是不是我有問題？」
這樣的比較，從國小就開始發酵。根據教育部校安通報系統的統計，台灣校園（從幼兒園到大學）自殺與自殺未遂的通報人次在短短五年間暴增超過 4 倍。
2018 年是 2,765 人次，到了 2023 年已經達到 15,196 人次。最明顯的增幅來自國中、高中、大學這三個階段，也就是我們情緒最容易動盪的年紀。
| 年度 | 幼兒園 | 國小 | 國中 | 高中 | 大學 | 合計 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2018 | — | — | — | — | — | 2 765 (facebook.com) |
| 2019 | — | 353 (tw.stock.yahoo.com) | — | — | — | 4 477 (tw.stock.yahoo.com) |
| 2020 | — | — | — | — | — | 8 625 (topic.udn.com) |
| 2022 | — | 1 259 | 4 285 | 3 014 | 3 304 | 11 869 (twreporter.org) |
| 2023 | 4 | 1 583 | 5 936 | 4 108 | 3 556 | 15 196 (tw.stock.yahoo.com) |
以上表格由 ChatGPT 整理
這是提醒我們：情緒教育真的不能等了。
2025 年起，「社會情緒學習」（Social Emotional Learning，簡稱 SEL）正式納入國教課綱，這是一種幫助學生從小練習情緒覺察與管理的教學方式。
SEL 涵蓋五大核心能力：
- 自我覺察
- 自我管理
- 社會意識
- 人際關係技巧
- 負責任的決策能力
老實說，我們這一代人，幾乎沒上過「情緒課」，所以我們才更需要「補課」。
你不需要成為「情緒穩定的人」，才能開始過好生活。
你只需要開始：誠實地看見自己、承認自己會怕、會逃避、會想太多，沒有什麼丟臉的。這不是脆弱，而是一種誠實的勇敢。
現在這世界太多聲音想教你怎麼活，什麼叫成功、什麼叫進步、什麼叫值得被喜歡。
減法生活，就是把這些聲音調小一點，聽見你內在那個微弱卻真實的聲音在說：「嘿，我還在。」
情緒，其實是一門我們一輩子都該上的自我成長課
一個人的情緒，總是連著他的價值觀與內在需求。這也就是為什麼，學會看懂情緒，是理解自己最關鍵的第一步。
所以，如果你常懷疑自己是不是太敏感、太情緒化、太容易累，不用急著去改變自己。
請記得，那不代表你壞掉了。那只是你還保有對感受的敏銳與誠實。
而這份誠實，就是你開始掌握人生主導權的起點。
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